¿Qué nos dicen las etiquetas?

Etiqueta#1

Al ir de compras al supermercado, nos encontramos una gran variedad de productos alimenticios, empaquetados y con sus etiquetas, y en realidad no sabemos cuál elegir.

Hoy quiero explicarles qué nos dicen las etiquetas acerca de los productos. Al entender lo que encierra la etiqueta de información nutricional esto puede ayudarte a tomar mejores decisiones relacionadas con los alimentos que más benefician tu salud, y así a seleccionar los alimentos más adecuados para tus necesidades individuales.

El detalle de la etiqueta de información nutricional se puede entender de la siguiente manera:

1. El tamaño de porción: Es la recomendación dada por el fabricante, en lo que debería ser una ración del producto que se sugiere consumir, por lo regular viene en medidas familiares como tazas, cucharadas, piezas, gramos o mililitros.

Es importante recordar que el tamaño de la porción se refiere al alimento cocido y listo para comer.

Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento

2. Porciones por envases: Es la cantidad total del producto que contiene el envase o el paquete del alimento. Esto es importante porque te ayudará a saber a cuántas porciones equivale la cantidad del producto que deseas consumir.

Verifique el tamaño de la porción. Con mucha frecuencia un paquete de alimentos contiene más de una porción. Si comes dos o tres porciones de los alimentos, estarás comiendo el doble o el triple de las calorías y obteniendo dos o tres veces la cantidad de los nutrientes, y así sucesivamente.

Un refresco de botella o una bolsa pequeña de papitas puede contener dos o más porciones

3. Calorías por porción: Las calorías representan la cantidad de energía que obtenemos al consumir alimentos. Entonces, la cantidad de calorías que se indican en la etiqueta equivalen a lo que contiene una porción. Las calorías de un alimento pueden proceder de las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono.

Sin embargo, éste suele ser el primer (y a veces el único) número o cifra que la gente se fija porque, si comes más calorías de las que utiliza tu cuerpo, generará un aumento de peso.

Sin duda las calorías importan, pero contar calorías tiene muchas limitaciones. Mira más bien los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregúntate si alimenta.

Otra parte importante de la etiqueta es la cantidad de calorías que proceden de las grasas, ya que la gente debe limitar el consumo de grasas en aproximadamente el 30% o menos del total de calorías ingerida, o de acuerdo con la distribución de los macronutrientes en tu plan de alimentación personalizado.

4. Porcentaje del valor Diario (%VD): Es una guía general para ayudarte a conectar los nutrientes en una porción de alimento con su contribución a su dieta total diaria, es decir, te informa cuánto porcentaje de los nutrientes te aporta el alimento en relación con una alimentación de 2,000 o 2,500 calorías. Además, te permite determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico. Por ejemplo, si el producto tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente, si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente.

Es importante señalar que tu necesidad diaria de calorías puede ser más o menos de 2.000 calorías, según tu complexión física, actividad física, estado de salud actual. Consulta con tu nutricionista el número de calorías diarias que necesitas.

5. Grasas y sodios: en este renglón se identifica la cantidad y porcentaje de los siguientes nutrientes.

Grasa total: Representa el contenido de grasa total en el alimento. Es importante resaltar que cada gramo de grasa tiene casi el doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas.

Cómo saber cuándo un alimento es alto, moderado y bajo en grasas, de acuerdo con la proporción de una porción equivalente a 100 gr o 100 ml. de un producto:

• Un alimento con un elevado aporte en grasas contiene 20 g de grasa o más.

• Un alimento moderado en grasa contiene entre 5 y 20 g de grasa.

• Un alimento bajo en grasa contiene menos de 5 g de grasa.

Grasas saturadas: La grasa saturada aumenta el colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardíacas. La mayoría de las personas deben limitar el consumo de grasa saturada a menos de 7 por ciento del total de calorías diarias.

Grasas Trans: La mayoría de las personas deben limitar el consumo de estas grasas en la medida de lo posible, ya que son altamente dañinas para nuestra salud. Estas grasas aparecen durante la producción de grasas vegetales sólidas como las margarinas o la manteca mediante la “hidrogenación” de aceites líquidos.

Su efecto en la salud es similar o más perjudicial que el de las grasas saturadas (aumento del colesterol y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas) y generalmente se encuentran en las galletas saladas, las galletas dulces, palomitas, patatas fritas, precocinados, bollería etc.

Colesterol: Indica la cantidad colesterol contiene una porción del alimento. El colesterol suele medir en miligramo. El colesterol es un “nutriente que debe consumir menos” al igual que las grasas saturadas y las grasas trans. El colesterol está presente solamente en alimentos de origen animal, como las carnes rojas, aves, pescados, huevos y productos lácteos.

Procura que tu consumo de colesterol sea de menos de 300 miligramos (mg) al día.

Un alimento con bajo colesterol tiene menos de 20 mg por ración.

Al comparar los alimentos, mira la etiqueta de información nutricional y escoge el alimento con el % de VD de colesterol más bajo.

• Un alimento con un elevado aporte en Colesterol contiene un % VD igual o mayor 20%

• Un alimento con un bajo aporte en Colesterol contiene un %VD es igual o menor 5%.

Sodio: Indica la cantidad de sodio que contiene una porción del alimento. El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio sin que lo sepan. Esto se debe a que muchos alimentos procesados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no se siente el sabor a salado. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.

• Un alimento con un elevado aporte en sodio contiene %VD igual o mayor al 20 %VD

• Un alimento con un bajo aporte en sodio contiene %VD igual o menor 5 %VD

Se debe escoger alimentos con menos de 5% VD en sodio.

Por otra parte, la ingesta máxima diaria de sal debe ser de 5 gramos de sal = 2 gramos de sodio

Las etiquetas nos aportan el dato de contenido en sodio y para obtener el contenido de sal utilizaremos la siguiente fórmula:

GRAMOS SODIO x 2,5 = SAL

En la etiqueta#1 de arriba, muestra que el sodio es 460 mg, lo cual sería 0.46 gr de sodio:

GRAMOS SODIO X 2,5 0,46x2,5 = 1,15 gr de sal

1,15 g de sal por porción, tiene un contenido alto de sal.

Entonces, podemos decir que:

• Un alimento con un alto contenido en sal, si presenta más de 1 g de sal por cada 100 g de alimento.

• Un alimento con un bajo contenido en sal, si contiene menos de 0,25 g de sal por cada 100 g de alimento.

6. Carbohidratos y proteínas.

Total de Carbohidratos: Aquí indica cuántos gramos de carbohidratos o hidratos de carbono contiene una ración del alimento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Este total se divide en gramos de azúcar y gramos de fibra dietética.

Fibra: muestra la cantidad de fibra contiene una porción del alimento. La fibra es un “nutriente que debe comer más”. Además de ayudar a la digestión, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud, cuanta más fibra tenga el producto, mejor, pero, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, quieren decir que son fibra añadida.

Trata de consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día. Las encontrarás en granos enteros, verduras y frutas. Es importante señalar que:

• Un alimento con un alto contenido en fibra, si %VD es mayor 20%

• Un alimento con un bajo contenido en fibra, si %VD es igual o menor 5%

Azúcares: El azúcar se menciona por separado y también se incluye en el total de gramos de carbohidratos. Incluye el azúcar natural y el añadido. Es mejor evitar el azúcar añadido siempre que sea posible.

En algunos países, se han creado nuevas normativas de etiquetas de los alimentos, en los cuales le exigen a los fabricantes, que deben colocar la cantidad de azúcar añadida, tal como lo vemos en la etiqueta 2 que está en inglés y señala “added sugar”.

Etiqueta # 2

Para identificar cuándo un alimento es alto, moderado y bajo contenido de azúcar es necesario conocer los siguientes criterios:

• Un alimento con un alto contenido de azúcar si supera los 10 g de azúcares por cada 100 g de producto.

• Un alimento con moderado contenido de azúcar entre 2 y 10 g de azúcares 100 g de producto.

• Su contenido es bajo si no supera los 2 g de azúcares por cada 100 g de producto.

Los gramos de azúcar en la etiqueta pueden ayudarte a identificar cuántas cucharaditas de azúcar hay en un producto, sabiendo que una cucharadita de azúcar equivale a unos 4 gramos y proporciona unas 16 calorías.

Entonces, si tenemos una lata de 12 onzas de un refresco normal el cual tiene cerca de 160 calorías, podemos calcular que hay cerca de 10 cucharaditas o 40 gramos de azúcar.

Y así tener una proporción de la cantidad de azúcar en gramos o cucharaditas del producto.

Proteínas: Indica la cantidad de proteínas contiene una ración o porción del alimento. El cuerpo necesita proteínas para construir y reparar partes fundamentales, como los músculos, la sangre y los órganos. Las proteínas se suelen medir en gramos. Las proteínas se encuentran en alimentos vegetales y animales, incluidos leguminosas, frutos secos, pescado, aves, carnes, huevos y productos lácteos.

7. Vitaminas y minerales.

La etiqueta incluya el %VD de una porción de algunas vitaminas y minerales, tales como vitamina A, vitamina C, vitamina D calcio, hierro y potasio. Estos micronutrientes son esenciales para disfrutar de una buena salud.

Como hemos visto, la etiqueta de información nutricional puede ayudarte a tomar decisiones para una salud integral. Pero hay que prestar atención a los nutrientes que pueden afectar la salud provocando enfermedades.

Además, al leer la etiqueta de información nutricional se debe considerar los nutrientes que se deberían consumir MÁS o MENOS, tales como:

Los nutrientes que debes consumir MÁS: Hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para su salud. Debes tratar de consumir cantidades adecuadas de ellos todos los días. Son los siguientes:

• Calcio

• Fibra

• Potasio*

• Vitamina A

• Vitamina C

* Nota: La inclusión de potasio en la etiqueta de información nutricional es opcional.

Los nutrientes que debes consumir MENOS: Hay otros nutrientes que son importantes, pero que debes consumir en cantidades moderadas. Estos pueden aumentar tu riesgo de contraer ciertas enfermedades. Escoge alimentos que tengan menos calorías por porción y un % de VD más bajo de los siguientes:

• Grasa total

• Grasas saturadas

• Grasas Trans

• Colesterol

• Sodio

Ahora con toda esta información ya puedes empezar a elegir alimentos más saludables. Recuerda que lo primero que debes mirar es el tamaño de las porciones, ¿tiene tu porción el mismo tamaño que la de la etiqueta?. Si comes el doble de la porción indicada en la etiqueta, debes multiplicar por dos las calorías y los otros valores de los nutrientes.

Tal vez te parezca complicado al principio, poco a poco te podrás familiarizar con las etiquetas de los alimentos si comienzas hoy mismo.

Referencia:

Como leer las etiquetas de los alimentos., Recuperado el 19 de octubre 2020, de https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/How%20to%20Read%20the%20Food%20Label%20[Span]%20(915810037)_tcm75-14491.pdf

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