Hierro y su importancia en nuestro organismo.

El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo nuestro cuerpo, también ayuda a eliminar el dióxido de carbono. Cuando las reservas de hierro del cuerpo son tan bajas que no se pueden producir suficientes glóbulos rojos normales para transportar oxígeno de manera eficiente, se desarrolla una afección conocida como anemia por deficiencia de hierro.

Además, la deficiencia de hierro puede provocar fatiga, palidez de la piel, uñas quebradizas, grietas en los lados de la boca e infecciones frecuentes.

Obtener demasiado hierro también puede ser perjudicial, ya que el hierro es un prooxidante. Esto significa que se crean radicales que pueden causar un daño celular considerable.

El hierro fabrica la proteína de la Hemoglobina, la cual representa aproximadamente el 65% de hierro en el cuerpo y se encarga de transportar oxígeno a los tejidos del organismo. Además, también produce la Mioglobina, proteína que lleva el oxígeno a los músculos.

El hierro es un mineral que no se agota ni se destruye en un cuerpo que funciona con normalidad. A diferencia de otros minerales, el hierro no necesita excretarse y solo cantidades muy pequeñas son expulsadas por la orina y el sudor.

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de fuentes animales y el hierro no hemo se encuentra principalmente en fuentes vegetales.

Aunque las fuentes de origen vegetal de hierro tipo hierro no hemo que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales, la investigación ha encontrado que el hierro hemo puede no ser beneficioso para la salud en general.

La ingesta de hierro de la carne se asocia con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca. Esto puede deberse a que el hierro puede actuar como un prooxidante que contribuye al desarrollo de la aterosclerosis (enfermedad cardíaca) al oxidar el colesterol con radicales libres (1). El riesgo cuantificado de esto es un aumento del 27% en el riesgo de enfermedad coronaria por cada miligramo de hierro hemo consumido diariamente (2).

En general, es factible satisfacer las necesidades de hierro con una dieta basada en plantas siguiendo una dieta bien equilibrada y teniendo en cuenta los potenciadores e inhibidores de la absorción.

¿Cuánto hierro necesitas?

Si bien su cuerpo es muy bueno para adaptarse a niveles más bajos o altos absorbiendo más o menos hierro según sea necesario, los niveles recomendados se establecen para satisfacer las necesidades de la gran mayoría de la población. Estas son las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) actuales para el hierro:

Género / edad Hierro RDA*

* Dado que el hierro no hemo no es tan biodisponible, según el Instituto Nacional de Salud, la RDA (cantidad diaria recomendada) para los vegetarianos es 1.8 veces más alta que para las personas que comen carne.

** Estos valores incluyen el hierro tanto de los alimentos como de los suplementos. Tenga en cuenta que incluso los multivitamínicos a menudo contienen hierro.

*** Se recomienda a las mujeres embarazadas que siguen una alimentación basada en plantas que consulten con un médico o dietista de acuerdo con sus necesidades, ya que las vitaminas prenatales y otras consideraciones deben tenerse en cuenta.

Fuentes de hierro de origen Vegetal

Frutas y Vegetales

Granos

Proteínas de origen vegetal

**Otras alternativas lácteas, como las leches y los quesos de origen vegetal, pueden contener hierro, pero las cantidades varían y es mejor consultar la etiqueta de los alimentos para obtener valores más precisos.

Cómo satisfacer las necesidades de hierro en nuestro organismo.

Una dieta bien equilibrada puede satisfacer nuestras necesidades.

A continuación, les dejo algunos consejos:

• Los alimentos ricos en hierro se pueden comer con alimentos ricos en vitamina C para ayudar a aumentar la absorción del hierro.

• Ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, los kiwis, las fresas, los pimientos rojos, tomates, cerezas silvestres, las patatas, el brócoli, pomelo, naranjas, melones, mandarinas y algunas verduras de hoja verde.

• Las bebidas que contienen taninos como el té, el café y el vino pueden inhibir la absorción el hierro. Disfrutar de estas bebidas se debe consumir entre comidas en lugar de tomarlas con las comidas ya que esto ayudará a que no se inhiba la absorción de hierro.

• Los alimentos que contienen fitatos (como verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas) también pueden inhibir la absorción de hierro. Mejore la absorción de hierro en presencia de fitatos usando las siguiente técnicas: realice un remojo prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas y germinar las nueces, semillas y legumbres.

La suplementación con hierro no es necesaria para la población en general a menos que tengamos problemas para obtener hierro de los alimentos o si tenemos una deficiencia como anemia por deficiencia de hierro.

Consulte a un médico para obtener la dosis y la duración prescritas, ya que estos casos son individualizados y el exceso de hierro puede ser perjudicial. Sin embargo, debido a las mayores necesidades de hierro durante el embarazo, se recomienda un suplemento de hierro recomendado para mujeres durante el tiempo de gestación.

Para la población general durante el embarazo, se recomienda un suplemento que contenga de 16 a 20 mg de hierro en cada dosis diaria. Es mejor consultar a un médico para confirmar si esta dosis es adecuada, ya que puede variar según la persona.

Referencias

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401818 2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron