8 Tips para construir hábitos saludables.

1.- Conocer tus malos hábitos.

Desde cepillarse los dientes hasta mirar las redes sociales en tu celular antes de dormir, pueden convertirse en hábitos.

Los comportamientos repetitivos que te hacen sentir bien pueden afectar tu cerebro, de manera que creen hábitos que, más tarde, pueden ser difíciles de cambiar.

Los hábitos son el resultado de acciones que se repiten con frecuencia y se vuelven automáticos, ocurren sin pensarlo mucho. Esto se debe, cuando una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por grabarse en el “disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito, es decir que se forme una nueva conexión neuronal.

La Dra. Lisa Marsch, experta en el área del cambio de comportamiento en Dartmouth College dice que “el primer paso para cambiar su comportamiento es crear conciencia sobre lo que hace regularmente".

Es importante identificar las cosas que haces, cuáles están afectando tu salud y con qué frecuencia lo hacen, por ejemplo, comer alimentos altos en grasas, en azúcar y en harinas refinadas, ir a dormir después de la media noche, tomar refrescos y jugos procesados en vez de agua, falta de actividad física, tener altos niveles de estrés, entre otros.

Una vez identificados pregúntate a ti mismo, ¿por qué hago estas cosas?, ¿he aprendido estos hábitos desde mi niñez?, ¿tengo el ardiente deseo de cambiarlos?.

2.- Define los hábitos saludables que quieres adaptar a tu vida.

Define y escribe los nuevos hábitos que deseas incorporar en tu rutina diaria. Es importante que incorpores un «hábito saludable» por cada «mal hábito» que desees erradicar de tu vida.

Puedes clasificarlos en diferentes categorías:

• Hábitos relacionados con la salud (deporte, alimentación, relajación).

• Hábitos relacionados con nuestra efectividad (orden, puntualidad, administración del tiempo y del dinero, organizar bien mis tareas domésticas).

• Hábitos de satisfacción personal (dedicar tiempo a la familia, cultivar un hobby, aprender un idioma, etc.).

3. Establece metas por cada hábito saludable:

Es indispensable que al identificar de forma concreta los hábitos saludables que deseas adquirir, debes establecer metas para lograrlo.

Ejemplo Hábito saludable que deseo adquirir: Hacer ejercicio. Meta: Salir a correr o caminar tres veces por semana a las 6:00 pm.

4. Empieza poco a poco: adopta sólo 1 nuevo hábito saludable en tu rutina diaria.

Me imagino que tienes una lista kilométrica de hábitos que te gustaría cambiar, y que empezar con un sólo hábito es como avanzar muy lentamente.

Sin embargo, el avanzar poco a poco incorporando un sólo hábito saludable a tu rutina, te ayudará a ser más constante, enfocarte en una sóla cosa a la vez, y esto hará que el cerebro vaya haciendo una nueva conexión neutral para adoptar el nuevo hábito.

Además, mientras estás en el proceso de construir un nuevo hábito, ya estarás viendo resultados que te motivan a continuar, y si esto fuera poco, los beneficios se expanden en muchas áreas de tu vida e incluso debilita los malos hábitos, aquellos que quieres eliminar.

Ejemplo

Hábito saludable que deseo adquirir: Hacer ejercicio. Meta: Salir a correr o caminar tres veces por semana a las 6:00 pm. Poco a poco Correré o caminaré durante 15 minutos por el parque que está cerca de la casa.

Quince minutos es una meta pequeña, es mejor empezar con metas pequeñas fácilmente presumibles y luego poco a poco ir subiendo, recordemos que lo importante es la repetición: es mejor ir a correr o caminar varias veces a la semana por 15 minutos, que un día por hora y media, y no poder repetir por culpa de los dolores en el cuerpo.

Recuerda que es mejor empezar con poco y ser constante, al ir cumpliendo tu meta diaria vas viendo los resultados y los beneficios saludables de ese nuevo hábito.

5. Define un plan de acción.

Para no caer en el desánimo, la pereza, el no sacar el tiempo, en los olvidos y no tener los recursos necesarios, es importante crear un plan de acción para lograr tus nuevos hábitos que te ayuden a eliminar las excusas o los obstáculos.

Te recomiendo que elabores un plan de acción en el que determines cuál es el punto de partida, hasta dónde quieres llegar y qué es lo mínimo que harás (esto siempre lo podrás modificar según vayas avanzando) y cuáles son los pasos para seguir hasta llegar ahí.

El plan de acción define los hábitos, las metas, estimulo motivador o recordatorios tales como alarmas y avisos.

Ejemplo

Hábito saludable que deseo adquirir: Hacer ejercicio. Meta: Salir a correr o caminar tres veces por semana a las 6:00 pm. Poco a poco Correré o caminaré durante 15 minutos por el parque que tengo cerca de la casa. Motivador: Pondré la ropa de deporte encima de la cama para verla al llegar del trabajo o puedo además ponerme una alarma en el móvil con un recordatorio «ir a correr».

6. Convierte tu hábito en ritual.

Ve transformando los nuevos hábitos adquiridos en algo que de verdad disfrutas haciendo o que te encanta hacer.

El tratar el hábito saludable como una obligación no se consolidará en el tiempo, sin embargo, al mezclar el hábito con atención plena y con emociones, creas un ancla positiva que hace que lo disfrutes y lo necesites.

Ejemplo

Hábito: – Tomar un batido de frutas todas las mañanas Ritual: – Pongo música que me gusta en la cocina mientras preparo los ingredientes – Preparo el batido siendo consciente de los beneficios que me va a aportar – Me lo echo en mi vaso favorito para batidos y zumos – Me lo tomo tranquilamente mientras miro por la ventana el nuevo día que amanece.

Hábito: – Hacer ejercicio 5 veces a la semana Ritual: – Salgo a correr, siento la brisa y observo el paisaje durante mi trayecto, disfruto mi actividad y en mi mente agradezco a Dios por la vida, por el aire y por la oportunidad de hacer mi ejercicio del día, y además estoy consciente de los beneficios que va a aportar a mi cuerpo el hecho de hacer ejercicio.

7. Analiza y evalúa el progreso

Establece controles periódicos para revisar tus avances en los nuevos hábitos.

Revisa semanal o mensualmente los avances. ¿Cuántas veces has cumplido el nuevo hábito? ¿Lo haces ya con menos esfuerzo o aún te cuesta?.

Si sientes que lo estás haciendo bien, quizás puedas proponerte nuevos retos e ir al siguiente nivel. Si has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si realmente quieres implementar ese hábito.

Puede que te hayas propuesto salir a correr, pero te está costando demasiado, ni poniéndote alarmas o preparándote la ropa. A lo mejor es que no te gusta nada correr y tienes que buscar otras alternativas que te gusten.

Además, no dejes de practicar el nuevo hábito dos días seguidos. Al menos durante la fase de iniciación y consolidación del hábito es importante que nunca pasen dos días seguidos sin que lo practiques. Un día puede surgir un imprevisto, dos días seguidos no.

8.-Premia tus avances.

Valora el esfuerzo que hayas hecho al cumplir tus nuevos hábitos, esto te dará ánimos para continuar, no importa si has fallado algún día, pero habrá muchos otros en los que hayas avanzado. Recuerda siempre mantener la motivación.

Cuando logres un nuevo hábito diario, necesitas una recompensa positiva para volver a hacerlo. Esto aumenta la confianza en tí mismo y mantiene la motivación para seguir siendo constante.

Ejemplo:

Al terminar el ejercicio, nos sentimos agotados y al principio pareciera que no es una recompensa positiva. Una forma de recompensarte a ti mismo el esfuerzo es tomar una ducha, esa sensación refrescante seguramente te dará una buena recompensa posterior al ejercicio.

Darse una recompensa de 5 o 10 dólares a la semana para regalarse algo especial, es un gran incentivo para arrancar los motores y ponerse en movimiento. ¡Haz la prueba!.

Una recompensa: si te das una recompensa por llevar una semana cumpliendo tu hábito, ésta debe ser coherente con el hábito.

Recuerda que la única forma de crear un nuevo hábito es repetirlo las veces que haga falta hasta que se vuelva automático, para lograrlo requiere constancia, motivación y fuerza de voluntad.